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東京キャビン

【衝撃】ランニングは筋肉を減らすリスク Truth! Running can reduce your muscle

  

自分の女性の健康がやばいです。危険な間違ったダイエットに夢中な20代、冷え性過ぎる30代、腰痛の話ばかりの40代、すでに背中が曲がってきた50代、もうおばあさんの後ろ姿の60代です。すべてを解決るするには…いつものキーワード「筋肉」でしょう。

Women's health is in trouble. There are women in their 20s who are obsessed with dangerous and wrong diets, women in their 30s who suffer from sensitivity to cold temperatures, women in their 40s who are constantly talking about back pain, women in their 50s whose backs are already bent, and women in their 60s who already have the back of an old lady. The answer to all of this is the usual keyword: muscle.

”いい身体”の早道 The fastest way to a "good body"

私の定義する”いい身体”とはエロい身体、ではない。そんなもんは30歳以上にとってはむしろ有害である。(「それって、個人の感想ですよね」ひろゆき)

My definition of a "good body" is not an erotic body. Such a thing is rather harmful for people over 30 years old. ("That's your personal opinion, isn't it?" Hiroyuki)

本稿における”いい身体” The "good body" in this artcile

  • 程よく筋肉と脂肪ののったバランスのいい身体
  • 瞬発力、耐久性、柔軟性に優れる
  • 基礎代謝が高く、腰痛、冷え性などには縁がない

理想は映画『ゴースト・イン・ザ・シェル』におけるスカーレット・ヨハンソンである。それについては以下の記事をご参照ください。

  • Well-balanced body with a good amount of muscle and fat
  • Excellent instantaneous power, endurance, and flexibility.
  • High basal metabolism, no back pain, no sensitivity to cold, etc.
  • High fighting ability when you really get into it.

The ideal person is Scarlett Johansson in the movie "Ghost in the Shell". Please refer to the following article about it.

そこで、カギとなるのは「体内における筋肉量」です。

以下『女子の筋トレ筋肉ご飯』(新星出版社)を参照します。

監修者:

  • 坂詰真二 Shinji Sakazume…CSCS(認定ストレングス&コンディショニングスペシャリスト)とNSCA-CPT(NSCA認定パーソナルトレーナー)
  • 河村玲子 Reiko Kawamura…NESTA-PFT(全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会認定パーソナルフィットネストレーナー)

Therefore, the key is "muscle mass in the body."

The following is a reference to "Muscular Rice for Girls" (Shinsei Shuppansha).

Supervisors of the book:

  • Shinji Sakazume...CSCS (Certified Strength and Conditioning Specialist) and NSCA-CPT (NSCA Certified Personal Trainer)
  • Reiko Kawamura...NESTA-PFT (National Exercise and Sports Trainers Association Certified Personal Fitness Trainer)

年齢とともに筋肉は減る Muscle loss with age

よく「20代の頃と体重変わらない」と主張する人がいます。まあ、わたしもそうなのですが、あれは、あんまり意味ないのです。年を取ると毎年重い筋肉が落ちるのです。「体重が変わらない」って人は、むしろ「筋肉が減った分だけ脂肪が増えている」可能性大です。それが証拠に見た目が全く違います。いや「見た目全く同じだし」と主張する方は、こんな記事読むだけ無駄なので、離脱願います。
Some people often claim that their weight is the same as when they were in their twenties. Well, so do I, but that doesn't make much sense. As you get older, you lose heavy muscle mass every year. "People who say "my weight hasn't changed" are more likely to be saying "I'm gaining fat as I'm losing muscle. The evidence of this is that you look completely different. If you think that you look exactly the same, please leave this article because it is useless.

体重は同じだが見た目が変わる Same weight, looks different

https://youtu.be/QoG6aoKJQWU

痩せたいなら体重を気にするな!同じ体重でも体脂肪で見た目が変わる説
1,744 回視聴2019/09/01
革命家HIROのひろスタ【有能な生き方研究所】

なんで筋肉は減るの? Why do we lose muscle mass?

  • 10代:筋肉の成長を促すホルモンが盛んに分泌→とくに運動をしなくても筋肉が増える
  • 高齢(本稿においては30代以降):成長ホルモンの分泌が衰えるため、なにもしないと筋肉はただ減るだけ。とくに体の筋肉の7割を占める下半身の筋肉は20代後半から減り始める
  • Teenagers: Hormones that stimulate muscle growth are actively secreted → muscle growth occurs without any particular exercise.
  • Older age (in this article, after 30s): The secretion of growth hormone declines, so if you don't do anything, you will only lose muscle mass. In particular, the muscles of the lower body, which account for 70% of the body's muscles, start to decline in the late 20s.

なんで筋肉が減ると困るの? Why do you need to lose muscle mass?

  • 身体が本来の姿勢を保てなくなる>>背中が丸まったり(結構若い方でもいますよね)、脚が極端なO脚になります(熱心なランナーにありがち)。
  • 基礎代謝が落ちる>>より太りやすくなる・冷え性(かつてのわたしがそうでした。冷房に弱くて、何枚来ても震えるんです)
  • Unable to maintain a natural posture>> Your back will round (even quite young people do this, don't they?) and your legs will become extremely O-legged (common among avid runners).
  • Lower basal metabolism>> more likely to get fat and cold (I used to be like that. I have a weakness for air-conditioning, and I shiver no matter how many layers I wear.

ランニングやウォーキングしてれば大丈夫? いいえ! Will I be okay if I run or walk? No!

走っているときのエネルギーは主に糖質や脂肪からつくられます。30分、1時間と走る時間や距離を長くすればするほど体脂肪が燃やされて、体が引き締まっていくことは自自tです。ただ残念ながら、走ることでは衰えやすく代謝の要となる下半身の筋肉を養うことはできません。…長い時間続けられるという運動は、それだけ強度が低いということです。
…有酸素運動を行うと、脂肪が減ると同時に筋肉が必要以上に分解されて減ってしまう可能性もあります。マラソン選手が筋トレを取り入れている理由がここにあります。筋肉を鍛えてフォームを安定させるという目的もありますが、走ることで皮肉にも減ってしまう筋肉に歯止めをかけるため…

When you run, your energy comes mainly from carbohydrates and fats, and the longer you run, whether for 30 minutes or an hour, the more body fat you will burn and the more toned your body will become. Unfortunately, running does not build up the muscles of the lower body, which are easily weakened and are the key to metabolism. ...Exercise that can be continued for a long time means that it is of low intensity.
...Aerobic exercise may cause fat loss while at the same time breaking down and losing more muscle than necessary. This is the reason why marathoners incorporate strength training. The purpose is to strengthen the muscles and stabilize the form, but also to halt the muscle loss that ironically occurs when running...

それ、聞いてないよ! まじですか? 少しは筋肉になってると思ってたのに、むしろ減るなんてどうゆうことですか?
でも、科学的事実なのですから受け入れるしかありません。わたしはよくやってたテンポの速いダンス系運動も、カロリー消費するだけで筋肉減らしていたという。このコペルニクス的転回はかなりショックで、昨日は一日何も手につかなかったほどです。

I didn't hear that! Seriously? I thought I was gaining a little muscle, but how can I be losing it?
But it's a scientific fact, so we have to accept it. I used to do fast-paced dance-type exercises, but they only burned calories and reduced muscle mass. I was so shocked by this Copernican turn of events that I couldn't get anything done all day yesterday.

体幹トレーニングではお腹は凹まない Body trunk training will not make your belly smaller 

そもそも、筋肉は部分的に鍛えられますが、脂肪は部分的に増えることもなければ減らすこともできない…。
体幹の筋肉の量は生涯を通してあまり変わらない…(代謝アップを狙うなら)体幹トレを30分するより下半身の大きな筋肉を鍛える筋トレを3分した方がよほど有効

え?プランク意味ないのですか?<<「減ってしまう筋肉をつける」という意味では効率的でない。

To begin with, muscle can be trained in parts, but fat can neither be increased nor decreased in parts...
The amount of muscle in your core doesn't change much throughout your life... (If you want to increase your metabolism), it's much more effective to do 3 minutes of muscle training for the big muscles in your lower body than 30 minutes of core training.

What? What's the point of planking? <<It's not efficient in terms of "building muscle that will decrease.

100回腹筋はムダ 100 sit-ups are useless

100回できる=負荷が弱い

1種目につき:12回できる負荷で10回X3セット

なので、今考えると、一回当たりの回数の多いパメラさんのエアロビ系エクササイズは非効率と言えます。まあ…30分とかやってくれた方がYouTuber的には正解なのでしょうが。たしかにこれって時間食うんだよね。

100 sit-ups = weak load

Per excersise item: 10 X 3 sets with a load that you can do 12 times

So, now that I think about it, Pamela's aerobic exercises with a lot of times per session are inefficient. Well...it would be more correct from a YouTuber's point of view if she did it for 30 minutes or so. Yes, this does eat up a lot of time, doesn't it?

頻度は週、2-3回(筋肉は休ませた方が効率よく肥大する)

ということで、現在の正解は

Frequency is 2-3 times a week (muscles hypertrophy more efficiently when rested)

So, the current correct answer is

中山きんに君の10種目10分間を週2でやる Kinni Nakayama's 10 exercises for 10 minutes twice a week

https://youtu.be/tkRfK1dr15o

お尻&内もも】ヒップアップ&脚(下半身)を引き締めたい方は10分間の筋トレを一緒にやりましょう。解説付きで女性も男性も初心者の方もご心配なく出来ます。
587,122 回視聴2020/09/16 ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】
チャンネル登録者数 126万人 ○夏に向けて痩せたい部位BEST5 10種目10分間

これやったからって、中山くんみたいにムキムキには絶対ならないのでご安心を。
Don't worry, you won't get as muscular as Nakayama after doing this.

まとめ Answer

  • 加齢で減少する筋肉を増やすには下半身の筋トレが最も効率的
  • 12回できる負荷で10回X3セット、週2回でOK
  •  Muscle training of the lower body is the most efficient way to increase muscle mass that decreases with age
  • 3 sets of 10 repetitions with a load of 12 repetitions, twice a week is OK
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